Упражнения для пресса, для брюшного пресса, упражнения для животика

Упражнения для пресса, для брюшного пресса, упражнения для живота

Животик, пожалуй, одна из самых сексапильных частей тела женщины. Мы носим джинсы на заниженной талии, укороченные свитера и куртки, открытые топы — так диктует мода. Но как быть, если ваш живот смотрится непрезентабельно, если он оброс жирком? Поддерживать животик в подтянутом состоянии и возвратить ему былую упругость посодействуют особые упражнения для пресса. Если вы будете делать их часто, итог не принудит себя длительно ожидать!

Запомните несколько обычных правил выполнения упражнения для пресса:

— Не раскачивайте таз, чтоб не снижать нагрузку на пресс.
— Не сводите локти, по другому можно сделать излишнее напряжение на мускулы шейки и плечевого пояса.
— Делать упражнения необходимо довольно медлительно, чтоб действие происходило за счет мышечных усилий, а не инерции.

Упражнения для брюшного пресса

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться руками пола. Как вариант: попытайтесь коснуться левой рукою носка правой ноги и напротив. Повторите упражнения 15-20 раз.
2. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты вперед. Подтяните ноги к груди и при помощи рук выпрямите. Сделайте упражнение снова 10 раз.
3. И.п. — лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Приподнимите голову и высшую часть тела, сразу поднимите скрученную в колене левую ногу. Попробуйте коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги и руки 10 раз.
4. И.п. — лежа на спине. Сразу поднимите вытянутые ноги и высшую часть тела, вроде бы складываясь напополам. Сделайте упражнение снова 10 раз.
5. И.п. — лежа на полу. Приподнимите вытянутые ноги от пола на 15-20 см. Задержитесь в таком положении на 15—30 секунд. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова 3-5 раз.
6. И.п. — лежа на полу. Упритесь руками в ноги и попробуйте закинуть ноги за голову. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение-4—5 раз.
7. И.п. — то же. Вариант предшествующего упражнения. Закинув ноги за голову, пытайтесь коснуться носками пола слева и потом справа.
8. И.п. — лежа на животике. Приподнимите от пола голову и ноги, прогнитесь и разведите руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 5—10 секунд. Сделайте упражнение снова «Ласточка» 2—3 раза.
9. И.п. — лежа на спине, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите высшую часть тела от пола и обхватите руками высшую часть икр. На выдохе опустите правую ногу так, чтоб осталось несколько см до пола, а левую притяните к груди. Сделайте вдох, на выдохе смените ногу.
10. И.п. — сядьте на низкую лавку либо табурет, ноги закрепите, руки на затылке). Наклонитесь вспять и выпрямитесь. Будьте аккуратны, не делайте резких движений, чтоб не потянуть спину. Сделайте упражнение снова 5-10 раз.
11. И.п. — опуститесь на колени на пол, руки на бедрах. Наклоните корпус вспять и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 10 раз.

12. И.п. — лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, пресс напряжен. Подтяните колени к груди, плечи и грудь приподнимите и тянитесь к коленям, вытягивая руки параллельно полу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, потом расслабьтесь. Упражнение прорабатывает все мускулы пресса, в особенности прямую мышцу животика.
13. И.п. — сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и приподнимите от пола так, чтоб голени были параллельны полу. Для большей стойкости обхватите ноги под коленями. Медлительно выпрямите левую ногу и также медлительно вернитесь в и.п. Сделайте упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для пресса с мячом

Упражнения со особым мячом для фитбола сейчас очень популярны. Они несложны в выполнении и дают потрясающий эффект. Фитбольным именуют особый тренировочный мяч поперечником 55-65 см из плотного каучука. Таковой мяч можно приобрести в спортивном магазине.

Этот комплекс упражнений с фитбольным мячом поможет для вас: укрепить мускулы животика и сделать ваш живот упругим, сексапильным и «спортивным».

1. И.п. — положите ноги на фитбол (ноги и высшая часть тела на весу), упритесь прямыми руками в пол (поза планки). Натужьте мускулы животика и приподнимите ноги так, чтоб упереться в фитбол подъемом стоп. Медлительно вернитесь в и.п.
2. И.п. — лежа на полу, выпрямленные руки за головой, фитбол зажат меж икр. На вдохе поднимите фитбол немного согнутыми ногами так, чтоб образовался угол 40 5 градусов. Тянитесь руками к мячу (поднимите голову и плечи от пола), опустите голову и плечи на пол, потом опустите ноги. Сделайте упражнение снова пару раз.
3. И.п. — лежа на спине, ступни согнутых в коленях ног упираются в фитбол. Приподнимите голову и плечи от пола и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните ноги, возвращая мяч в прежнее положение, и сразу опустите голову и плечи на пол.
4. И.п. — лягте на фитбол животиком, упираясь прямыми руками в пол (руки на ширине плеч). Переступая руками, перенесите корпус вперед, чтоб мяч оказался под бедрами. Ногами подкатите мяч поближе к рукам, поднимите таз и сделайте стойку на руках («уголок»). Вернитесь в и.п.
5. И.п. — лягте на спину и вытяните ноги, держите фитбол над головой прямыми руками. Натужьте мускулы животика и, отрывая высшую часть тела от пола (голову, шейку и лопатки), переместите мяч к ногам. Зажмите мяч ногами. Поднимите ноги перпендикулярно полу, а лопатки и голову опустите на пол. Перехватите мяч руками и сделайте упражнение снова с начала 10-15 раз.
6. И.п. — лягте на фитбол лицом вниз так, чтоб мяч оказался у вас под животиком, прямыми руками упритесь в пол. Ноги сведены вкупе, ладошки точно под плечевым поясом. Согните колени и усилиями мускул пресса подкатите мяч поближе к ступням.
7. И.п. — упритесь прямыми руками в фитбол (руки на ширине плеч), ноги обширно расставлены, пресс напряжен. Согните руки в локтях и опустите корпус к мячу, при всем этом локти должны находиться как можно поближе к туловищу. Вернитесь в и.п. Чтоб усилить нагрузку, делайте упражнение не на полной ступне, а стоя на носках.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *